به گزارش قدس آنلاین از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، ممکن است شنیده باشید که با ترکیب مناسب ویتامین‌ها می‌توانید خود را سالم نگه دارید، اما همیشه این پرسش وجود دارد که کدام ویتامین را باید به صورت مکمل و کدام ویتامین را باید از طریق مواد غذایی دریافت کرد؟

بهترین کار این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. اما مکمل‌ها می‌توانند راه خوبی برای پر کردن جای خالی برخی ویتامین‌ها باشند.

آنتی اکسیدان‌ها

این گروه شامل ویتامین A - رتینول، بتا کاروتن و کاروتنوییدها، ویتامین C و ویتامین E است. به نظر می‌رسد که آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن شما در مقابل رادیکال‌های آزاد مراقبت می‌کنند.

آنتی اکسیدان‌ها خطر برخی از مشکلات سلامت را کاهش می‌دهند و روند پیری را کند می‌کنند. برخی از محققان معتقدند که آنها در تقویت سیستم ایمنی، دفاع بدن در برابر میکروب‌ها نیز نقش دارند.

آنتی اکسیدان‌ها عبارتند از:

بتاکاروتن

بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، ماده مغذی که به تقویت سیستم بینایی، بافت نرم و پوست کمک می‌کند. این آنتی اکسیدان در زردآلو، طالبی، هویج، کلم پیچ، پاپایا، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه فرنگی وجود دارد.

ویتامین C

ممکن است آن را با نام اسید اسکوربیک بشناسید. ویتامین سی به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند و در ساخت گلبول‌های قرمز موثر است. همچنین سطح ماده شیمیایی مغز به نام نوراپی نفرین (هورمون استرس و انتقال دهنده عصبی) را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه احساس هوشیاری و تمرکز بیشتری را تجربه می‌کنید.

مطالعات نشان می‌دهد با استرس یا افزایش سن،سطح اسید اسکوربیک کاهش می‌یابد. شما می توانید ویتامین C را از بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی دریافت کنید.

ویتامین E

این ویتامین به عنوان توکوفرول (ترکیبی شیمیایی) شناخته می‌شود و شامل ترکیبات مرتبط به نام توکوترینول است. بدن شما برای حفظ سلامت سلول‌ها به آن نیاز دارد. همچنین ویتامین ای علائم پیری را کاهش می‌دهد. اما اگر هر روز بیش از حد از آن مصرف کنید، خطر خونریزی افزایش پیدا می‌کند.

شما می‌توانید این ماده مغذی را در غذاهایی مانند روغن ذرت، روغن ماهی، فندق، کره بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم دریافت کنید.

ویتامین‌های گروه B

چند نوع از این مواد مغذی وجود دارد و همه آنها برای بدن شما مفید هستند. اما سه مورد از آنها - ویتامین B۶، B۱۲ و اسید فولیک – از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.

ویتامین B۶

این ویتامین به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود. شما به این ماده مغذی برای بهبود کارکرد مغز و بدن برای تبدیل غذا به انرژی یا همان متابولیسم نیاز دارید.

مصرف بیش از حد این ویتامین مسمومیت به همراه دارد، بنابراین بهترین گزینه مصرف غذاهایی است که دارای این ماده مغذی هستند. ماهی، سیب زمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، بلغور جو دوسر و مرغ را امتحان کنید.

ویتامین B۱۲

این ویتامین برای متابولیسم بدن بسیار اهمیت دارد و به بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. می توانید آن را از پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست دریافت کنید.

افراد مسن، افراد مبتلا به کم خونی، گیاهخواران و خام گیاهخواران برای اطمینان از مصرف به اندازه این ویتامین باید با پزشک خود مشورت کنند.

فولات (اسید فولیک) B۹

اسید فولیک به داشتن مغز و نخاع سالم کمک می‌کند. همچنین DNA و RNA و بلوک‌های ساختمانی سلول ها را می‌سازد و از تغییرات DNA که می‌تواند منجر به سرطان شود، جلوگیری می‌کند.

بدن بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول‌های قرمز طبیعی و جلوگیری از کم خونی به آن نیاز دارند، اما این ویتامین برای زنان باردار اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا به جلوگیری از نقایص مادرزادی مانند مهره‌شکاف یا اسپینا بیفیدا کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از فولات عبارتند از اسفناج و سبزیجات برگدار، مارچوبه، مرکبات، خربزه، توت فرنگی، غلات غنی شده، حبوبات، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، تخم مرغ و جگر.

ویتامین D

شاید به عنوان ویتامین شناخته شود، اما در واقع مانند یک هورمون عمل می‌کند. ویتامین دی به انتقال کلسیم و فسفر (مواد معدنی مهم برای قوی نگه داشتن استخوان‌‎ها) به جریان خون شما کمک می‌کند.

وقتی بدن شما ویتامین D کافی نداشته باشد، کلسیم و فسفر مورد نیاز را از استخوان‌های شما دریافت می‌کند که این موضوع به مرور زمان منجر به کاهش وزن، پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی خواهد شد.

با خوردن تخم مرغ و ماهی، به خصوص ماهی سالمون و ساردین، می‌توانید ویتامین D دریافت کنید. با این حال، بسیاری از افراد میانسال و مسن ممکن است به مکمل ویتامین دی نیاز داشته باشند.

ویتامین K

این ویتامین نقش مهمی در محکم نگه داشتن استخوان‌ها و کمک به لخته شدن خون در افراد مسن دارد. بهترین منابع غذایی ویتامین K شامل سبزیجات برگ سبز، روغن سویا، کلم بروکلی، یونجه، اسفناج پخته شده و روغن ماهی است.

غذا یا مکمل: کدام بهتر است؟

اکثر متخصصان تغذیه می‌گویند که بهتر است ویتامین‌های کلیدی را از غذاها بدون تکیه بر مکمل‌ها دریافت کنید. اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

همچنین دقت کنید و بر اساس دستورالعمل پزشک عمل کنید تا مصرف بیش از حد آن برای شما مشکل‌ساز نباشد.